La respiración completa

La respiración completa

Los antiguos rishis¹sabioseran conocedores del prana²energía vitalque impregna el universo y vierón que se canalizaba en el individuo, en gran parte, mediante la respiración. Notaron que la respiración cambiaba por diversos motivos y que, tal como esta se expresaba en una persona, reflejaba otros aspectos de su anatomía y su psique.

Prestando atención a la misma descubrierón que podían equilibrar y regular el estado psico somático, usando la respiración para dirigir el prana, y la atención para dirigir la respiración. La respiración hace de puente entre la mente y el cuerpo por lo que una respiración adecuada tiende a la homeostasis del organismo llevando al practicante a un estado de salud, calma y confianza.

«Así como un pájaro atado con una cuerda a la mano del cazador de pájaros primero vuela en todas direcciones, y al  no encuentrar descanso en ninguna parte, se establece en el lugar donde está atado, así también la mente, después de volar en todas direcciones y no encontrar descanso en ninguna parte, se establece en la respiración, porque la mente está atada a la respiración.»

 

CHANDOGYA UPANISHAD (6.8.2)

¿Qué es la respiración completa?

La respiración completa o respiración yóguica es la base de la práctica del yoga. En yoga, la respiración  es el elemento energético que hace de puente entre la mente y el cuerpo. Para poder enseñar el uso de la respiración con mayor facilidad, se divide en tres niveles y cuatro fases  el proceso respiratorio en su paso por los pulmones.

El estudio atento de la respiración será de vital importancia para llevar a cabo otras respiraciónes y pranayamas posteriores con eficiencia, así como de ayuda al estudiante para interpretar su estado vital actual de manera consciente.

Su práctica, entrenamiento y ejecución ayuda a restaurar y liberar la respiración natural. 

Cuatro fases

Dividimos la respiración completa en cuatro fases durante la práctica:

• • Espiración:³rechakaSoltamos el aire vaciando los pulmones eficazmente. Actitud mental de soltar lo que no se necesita en este momento.
  • Retención a vacio:⁴bahir kumbhakaMantienes la respiración sin aire en los pulmones, uno o dos segundos. Sentimiento de paz, vacío, serenidad.
  • Inspiración:⁵purakaNos llenamos de aire, sin forzar. Visualizar el aire como  energizante mientras se inspira.
  • Retención a lleno:⁶antar kumbhakaMantienes la respiración con el aire dentro de los pulmones, uno o dos segundos. Sentimiento de plenitud.

Tres niveles

Una vez nos hemos familiarizado con las cuatro fases de la respiración completa incorporaremos los tres niveles respiratorios, tanto en la inspiración  como en la espiración.

Al inspirar se llenan de abajo a arriba el espacio pulmonar de manera constante y fluida:

1. 1. Nivel abdominal o bajo. Corresponde a la respiración diafragmática, la respiración natural.
   2. Nivel torácico o medio. También se le denomina costal. Se asocia con la respiración requerida cuando prácticamos un deporte.
   3. Nivel clavicular o alto. Zona superior pulmonar.

Tras un rato dejando a la respiración espontánea empezamos a modificar la inspiración voluntariamente ampliando la entrada de aire, siempre sin forzar.

Al espirar se produce el proceso inverso; vacíamos desde el nivel clavicular, seguimos con el torácico y termina en el abdominal.

En la espiración no ayudaremos activamente, como en la inspiración, si no que regularemos la salida del aire para que sea fluida, constante y silenciosa. Al vaciar el abdomen, retraemos el ombligo con la sensación de llevar el ombligo hacía la columna, buscamos la mínima tensión posible de la zona, para vaciar de manera completa el espacio pulmonar.

Dedicar tiempo previo preparando cada nivel respiratorio de manera individual ayudan a facilitar el proceso y la comprensión en la respiración completa.

Técnica de la respiración completa

El éxito de la técnica reside en la atención continuada. Realiza 3 ciclos:

1. 1. Colócate en shavasana.⁷echado en la esterilla y tendido hacía arriba
   2. Observa la respiración natural sin modificar durante un par de minutos. Observa donde nace y termina la respiración y síguela con la atención.
   3. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre el pecho, permanecerán neutras, sin tensión.
   4. Comienza la espiración haciendo que el aire salga primero del nivel clavicular, luego el costal, y finalmente el abdominal, expulsando el aire total y eficazmente.
   5. Mantente unos instantes los pulmones a vacío, sin forzar y de manera cómoda; uno o dos segundos es suficiente. Sensación de paz.
   6. Cuando notes el impulso natural de  la inspiración, permítelo y acompáñala de forma lenta y sutil llevando el aire hacia la parte baja de los pulmones (al abdomen),  sentirás como la mano de esa zona sube al ser empujada por el abdomen.
   7. No te detengas, tienes que continuar inhalando y llevar el aire hacia las costillas. Tienes que sentir como estas se ensanchan hacia los costados. Siente como se mueve la mano que está allí  mientras sigue neutra.
   8. Cuando la zona costal esté dilatada, continúa inspirando un poco más, llevando el aire a la zona alta, sintiendo como el esternón sube hacia arriba.
   9. Al sentir tus pulmones llenos de aire, retén unos instantes el aire procurando que estén relajados los hombros, el cuello y la cara.
   10. Mantente unos instantes los pulmones llenos, observando la sensación de plenitud, y cuando sientas el impulso de espirar, hazlo repitiendo el ciclo desde el paso 4.

«La respiración debe de ser nasal, tanto al inspirar como al espirar. Lenta y regulada.

Sirva para ello la imagen de quien trata de captar el perfume de una flor. La respiración consciente es la percepción del perfume de la vida.»

 

Morata (2002c)⁸Morata,M.(2002c). Yoga: Teoría, práctica y metodología aplicada

Consideraciones y pautas

Aunque con lo explicado ya hay bastante para realizar la práctica en óptimas condiciones puedes ahondar más.

• • Se recomienda realizar Jala Neti⁹limpieza nasal con lota antes de comenzar para maximizar los beneficios del ejercicio.
  • Inspirar y espirar por la nariz
  • El flujo de la respiración es continuado, profundo, lento y silencioso.
  • Cuenta el tiempo de inspiración y espiración e igualalo para que sea equilibrante.
  • A veces las retenciones suceden de manera espontanea, no la modifiques, observa.
  • Tras un periodo adecuado (dependerá del prácticante, preguntar al profesor) de práctica introducir el control de la cintura abdominal.
  • El resto del cuerpo, no involucrado en el ejercicio, permanece relajado.
  • Después de relizar un asana realiza un par de respiraciones completas para integrar las sensaciones y el poso de lo experimentado.

Llevar la práctica a tu día a día

Aunque en esta práctica se indica empezar en shavasana, ya que el cuerpo puede estar más relajado, una vez vayas conociendola, puedes experimentar en postura sedente, sentado, andando.. lo valioso de esta respiración es poder “resetear” tu estado anímico.

Varios ejemplos de como llevarla a lo cotidiano son:

• • mientras usas un ascensor
  • en una parada del semáforo
  • esperando un medio de transporte
  • antes de centrarte en un asunto
  • andando
  • antes de dormir o al despertar

Como puedes comprobar, las posibilidades son iguales a tu imaginación.

Beneficios

• • Te trae al ” aquí y ahora”.
  • Desarrolla la concentración.
  • Equilibra el sistema nervioso.
  • Apacigua la mente.
  • Masajea los organos abdominales.
  • Mejora la elasticidad de pulmones y tórax.
  • Tonifica el corazón.

Referencias

• 1
  sabios
• 2
  energía vital
• 3
  rechaka
• 4
  bahir kumbhaka
• 5
  puraka
• 6
  antar kumbhaka
• 7
  echado en la esterilla y tendido hacía arriba
• 8
  Morata,M.(2002c). Yoga: Teoría, práctica y metodología aplicada
• 9
  limpieza nasal con lota